راهنمای کلی و ایمنی
این صفحه برای آموزش عمومی است. اگر زانو قفل میکند، تورم شدید یا تب داری، یا نمیتوانی وزن تحمل کنی، ارزیابی پزشکی لازم است.
درد جلوی زانو (Patellofemoral Knee Pain) — خلاصه علمی
یکی از الگوهای شایع زانو درد، درد جلوی زانو است که معمولاً با پله، چمباتمه، دویدن یا نشستن طولانی با زانوی خم بدتر میشود. منابع NHS inform و AAOS روی نقش بارگذاری تکراری، ضعف عضلات لگن/ران و افزایش ناگهانی فعالیت تأکید دارند.
تمرینهای اصلاحی در منزل (ترجمه و مرتب)
- تقویت ایزومتریک چهارسر (Static quad): زانو صاف، عضله جلوی ران را ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض کن، سپس رها. ۱۰ تکرار × ۲ تا ۳ ست.
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده (Straight leg raise): یک پا صاف، پا را ۲۰–۳۰ سانتیمتر بالا بیاور و آرام پایین بیاور. ۱۰ تکرار × ۲ ست.
- Step-up کنترلشده: با پله کوتاه، آرام بالا برو و پایین بیا. تمرکز روی کنترل زانو (داخل نیاید). ۱۰ تکرار × ۲ ست.
اگر درد تیز یا تورم افزایش پیدا کرد، تمرین را متوقف کن و شدت را کمتر کن.
برنامه تمرینی استاندارد (PDF معتبر)
برای یک برنامه منظم ۴ تا ۶ هفتهای (تقویت چهارسر، همسترینگ و عضلات لگن) میتوان از «Knee Conditioning Program» (AAOS) استفاده کرد.